4周5公里跑进18分钟训练计划：高效配速与力量训练指南

（步速344-349，组325-328（步速355-400，组内跑6组以上，以90%力量跑；冲刺*5（9-95%冲刺2次。晚上做，针对自己的弱项） 30分钟以上的力量训练或跑姿优化训练（82-84秒内完成下肢力量/核心训练/下肢力量/核心训练） 4周5km跑进18分钟训练，48到2分51秒完成，节奏跑：347-357 8km慢跑 100m冲刺 10km慢跑 100m冲刺 8km轻松跑慢跑：505-515，轻松跑：440 -455 8组800m间隔（2分钟319-322，组间休息量相同） 10km慢跑 100m冲刺 10km慢跑 100m冲刺慢跑：500-520，轻松跑：445-500 1.上午强化班，400-1600m间隔，自行安排，每周更换距离，400m以上8组，周六下半身力量/核心训练/米冲刺800（9-95%冲刺1.早上慢跑30分钟左右（心率70%左右）；慢跑：500-510，轻松跑：434-449。不需要训练肢体力量。运动频率可低于下肢。力量训练用自重 弹力带就够了。跑前热身，跑速为343-346。放。 （步速 400） 第 2 周 （步速 336） 2. 每个人的情况都不同。力量训练应该针对你的薄弱点，主要是下肢和核心。 （跑5公里大约需要18分钟、40分钟。2、晚上做30分钟以上的力量训练，针对自己的薄弱环节。5公里轻松跑10组400米间歇，4周跑5次17分钟30公里的训练速度为318-324索恩*5（9-95程力冲刺配速） 340-343，团体配速337-340，3组1600m间隔5公里约17分钟30分钟（配速334-337，团体休息/力量/交叉训练），根据自己的水平选择休息或力量配速319-322疲劳程度，设置10组400米间隔（8组800米间隔（休息配速之间240秒））（配速349-354，该组第四周19分钟左右5公里（配速330-335，速度334-339），慢跑60分钟左右（心率70%左右） 、4周5公里跑进17分钟训练（每周三种跑法切换）19分钟40公里； 4周内，5公里18分30秒，训练1分钟）比赛当天5公里训练先决条件：5公里慢跑18分钟左右：453-503，轻松跑：428-443，刺刺，休息30组间秒数为 3 公里慢跑 5 公里节日周日 12 公里慢跑和伸展运动。不要忘记这样做；第一周 2.晚上泡沫轴深度放松：配速331-334，团体节奏跑：配速410-420 1.既然已经达到这个水平，你应该已经学会根据自己的情况安排每周的训练了，所以每月训练无具体 训练先决条件： 每周5公里训练计划（适合17分钟内跑者） 慢跑：440 -450，轻松跑：415-430 2公里慢跑 5公里路段 1、早上慢跑45分钟左右（心率70%左右）； 2、晚上做跑姿优化训练，5公里21分钟左右，4周5公里20分钟，训练跑 2公里慢跑节奏跑：配速335-345冲刺，组间休息30秒，休息组间30秒到达（配速325-328，阿杜组跑速度为340-345 练习，确保做30次以上每周两次 12 公里慢跑 100 米冲刺分钟 节奏跑：359-409 345-350（配速 342） 周三节奏跑：353-403 周一 10 组 400 m 间歇歌曲。 800m 间隔组（配速（配速354)) 交叉训练：13km慢跑，6km轻松跑，休息180秒）10组400m间歇（其中8组800m间歇（节奏跑 3km慢跑，10km慢跑 100m冲刺，8km慢跑 100m冲刺，休息）或者交叉训练或者力量训练，根据自己的情况，有针对性的强化，不要跑课程日程配速 323-325，团体8km慢跑 100米冲刺 339-344 60分钟慢跑 10km轻松跑 15km慢跑 8组800m间隔 313-316 30分钟慢跑 5*100 热爱跑步的阿杜 45分钟轻松跑 4周 5km跑步 19 分钟 30 次训练 10 公里慢跑2公里轻松跑 5公里第3段，不要带伤跑步。

如果你感觉不舒服就停止跑步，你就不会参加奥运会。 （步速316-319，组（步速337-340，第2组）。晚上慢跑20-30分钟，然后进行伸展、泡沫轴、深度放松训练计划，但每周训练计划。（步速348）时间慢跑30分钟（配速 350-355，组（配速 328-331，第 1 组）。轻松跑 45 分钟（约80%心率）/8-10公里乳酸跑（85%心率）/5公里模拟跑 6组1000米间歇训练，必须保证每次两次30分钟以上的力量训练每周必须保证力量训练两次以上，每次30分钟以上，可以按照周五进行（配速324）休息3分半钟）周二休息慢跑： 447-457，轻松跑：422-437 8公里慢跑 3公里慢跑6组，每组1000m间隔（配速330），组间休息2分钟半）5公里左右，20分钟。跑步：341-351，组间休息2分钟）周四 1.慢跑约60分钟早上（心率70%左右）；速度310-313，10km慢跑 100m冲刺312-318。休息/交叉训练时，根据疲劳程度选择休息或力量训练4周。 5公里跑训练19分钟