丁香医生专家解析：间歇跑与匀速跑的锻炼效果对比及最佳训练方法

通过丁香博士专业评审委员会同行评审

间歇跑VS匀速跑，哪种跑步训练更好？

王恒

NSCA-CPT，1 级讲师

间歇跑和匀速跑是公开跑步训练中最常见的训练方法。哪种跑步方式锻炼身体更有效也是大家关心的问题。

事实上，在专项耐力训练中，并不是这样分类的。训练划分更加清晰细致，包括长跑、节奏跑、法特莱克跑、乳酸阈值训练等。

什么是恒速运行？

顾名思义，匀速跑意味着以大致恒定的速度跑完整个距离。这种训练的特点是：在跑步过程中，你不会感到特别累，更容易坚持下去。同时，跑步后你的身体也会很快恢复。

大多数人的日常跑步、慢跑都是匀速的，通常以每小时7至10公里的稳定速度，半小时约跑3.5至5公里。

什么是间歇跑？

变速跑又称变速跑，是指以不稳定的速度跑完整个距离，速度呈“波浪”状变化。比较常见的训练方法是快跑一段时间，然后放松跑一段时间，循环数轮。

这种训练的特点是：在快跑阶段，身体感到极度疲劳，对肌肉的刺激程度更大；跑步后身体恢复缓慢，可能会在第二天、第三天出现“迟发性肌肉酸痛”。肌肉酸痛会比那天更明显。

匀速跑和间歇跑哪个更好？

在系统耐力项目训练中，间歇跑是恒速跑（长距离慢跑）的更高层次形式。只有当你练习了大量的长跑并且有了足够的心肺耐力基础之后，才适合开始做间歇训练。进行训练。

那么问题来了，间歇跑和匀速跑哪个更好？如果您仔细阅读，相信这个问题您已经有了答案。

给新手的建议

无论你有什么类型的运动基础，只要你以前从未系统地练习过跑步，或者你以前系统地练习过跑步但很长时间停止练习，当你第一次开始训练或恢复训练时，我个人建议从从最基本的“匀速跑（长距离慢跑）”开始。

在稳定状态下以自己能控制的速度跑较长的距离，储备足够的心肺耐力基础，然后进行间歇跑训练。间歇跑对肌肉和关节的刺激很大，所以不适合新手。

给退伍军人的建议

在进行间歇跑训练时，建议您使用心率监测器，并学习测量快跑阶段训练强度的具体方法。

在此之前，我们需要更多地了解“乳酸阈值”（ ），它是设计“间歇跑训练”时非常重要的因素之一。大多数间歇跑训练的快速跑步阶段应尽可能接近或“超过”乳酸阈值。长期练习乳酸阈值附近的间歇跑，可以推高乳酸阈值，从而达到提高耐力训练的目的。

什么是乳酸阈值？

乳酸是运动过程中的“代谢中间体”。它会让你的身体感觉不舒服，是肌肉疲劳的原因之一。当你运动时，你的身体会不断产生乳酸。 。

运动强度越大（运动幅度越剧烈），身体产生乳酸的速度就越快，但产生的乳酸也在不断被身体代谢：身体在产生乳酸并代谢乳酸同时。一般来说，只要运动不是很剧烈，乳酸代谢的速率就大于乳酸产生的速率。

但有一个临界点，那就是乳酸产生的速率等于乳酸代谢的速率。一旦乳酸产生的速度超过乳酸代谢的速度，你的身体就会迅速积累大量的乳酸。这时候你的身体就会感觉不舒服，而且很累。同时，供能系统也将切换为“无氧供能”。系统（磷酸原和糖酵解供能系统）”占主导地位。

这个临界点称为“乳酸阈值”。每个人的乳酸阈值都不同：耐力跑者越多，达到乳酸阈值的时间就越晚。