等长运动：降低血压的最佳选择，科学研究揭示其独特效果

运动对健康有益，其中之一就是有助于改善血压。 《中国高血压健康管理标准》指出，每周三天以上每次30分钟以上的中等强度运动，可降低收缩压（高压）5～17毫米汞柱，舒张压（低压） ) 2 至 10 毫米汞柱。

那么，哪种运动最适合降低血压呢？这不是步行或慢跑，它实际上是“等长运动”。这是一项什么样的运动？为什么它可以降低血压？

国际权威杂志《英国运动医学》发表的一项研究发现，“等长运动”是降低血压的最佳选择。

等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩而不改变肌肉长度，不引起关节运动。例如，靠墙深蹲、平板支撑、臀桥、电击、踮起脚尖（脚跟抬高）等。

这项研究分析了 1990 年至 2023 年间发表的 270 项随机对照试验，总共包括 15,827 名参与者。这是一次大规模的系统评价和网络荟萃分析。

研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动的降低幅度最大。具体为：等长运动后，血压下降8.24/4 mmHg；有氧阻力联合运动后，血压下降6.04/2.54 mmHg；动态抗阻训练后，血压下降4.55/3.04 mmHg；有氧阻力训练运动后，血压下降4.49/2.53毫米汞柱；高强度间歇训练后，血压下降了4.08/2.5毫米汞柱。同时，二次荟萃分析显示，等长墙深蹲和跑步是降低收缩压（90.4％）和舒张压（91.3％）的最有效模式。

运动降血压需注意6点：

1、运动前充分热身

运动前热身。可以通过慢跑、伸展上肢、屈伸腰、转腰、蹲起等方式来加速肌肉的血液循环，快速进入运动状态，避免运动中受伤。

2.最好在下午或晚上锻炼

早上6点至10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。锻炼的最佳时间是下午或晚上。

3.最好保持经常锻炼

每次持续时间约为30分钟，或每天总共30分钟。一般每周5～7次，最好每天锻炼。

4、运动时不要屏气、突然停止。

不要屏住呼吸；不要突然停止或突然启动，尤其是突然站立，这样很容易引起血压急剧下降、头晕、跌倒。如果感到不舒服，例如头晕，请立即停止；运动时要适当休息。

有些人在进行等长运动或抗阻运动时，会不自觉地屏住呼吸，或者强度过高，从而引起血压波动。建议高血压患者根据自身情况咨询医生后再选择运动方式。