常见跑步训练方法分享：亚索800训练法及马拉松完赛时间预测

每个人对于跑步都有不同的目标和追求，因此也有不同的训练方法。那么对于更多普通人来说，常见的跑步方法有哪些呢？

今天我就给大家分享五种经典跑步方法，总有一种适合你！

1.亚索800

“亚索800”是通过800米跑进行马拉松训练并预测完赛成绩。

亚索800标准训练以操场上跑10组800米为例。每组800米的完成时间相同，每组之间的休息时间与完成800米的时间相同。如果你能完成上述标准训练，以及完成每组800米跑需要多长时间，那么你在马拉松比赛中的最终完成时间将与800米跑的数字相差无几。

马拉松前2-3个月开始Yaso 800训练，每周一次。第一周跑 4 组，每组 800 次，然后每周增加 1 组，直到达到 10 组。最后一次训练至少应在比赛前10天进行，最好在比赛前14-17天左右进行。

2. 训练方法

MAF 是最大有氧心率。 MAF训练方法已被运用在许多马拉松、铁人三项运动员的训练中。这种训练方式的特点是训练强度比较低。职业运动员、跑步爱好者、初学者、女性、老年人、受伤运动员都能轻松适应这种训练方法。

它是一种将身体转变为依靠脂肪燃烧来获取能量的训练方法。可以有效促进脂肪燃烧，是一种特别适合减肥的跑步方法！

如何计算你的最大训练心率？先用180减去你的年龄，然后根据你的健康状况适当提高或降低心率。如果你想进行训练，心率监测器是一个很好的选择。如果您没有心率监测器，您也可以在运动期间或运动后停止时测量脉搏来测量心率。

3.法特莱克跑()

法特莱克训练的内容大致如下：先做5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后以稍快的速度、自由放松地跑20-30分钟左右。途中也可根据训练场地的实际地形进行50-50分钟。百米上坡加速跑或不同距离的下坡冲刺8-10次，随后进行5分钟左右的慢跑调整，然后进行数组30秒至1分钟的快速冲刺，最后进行慢跑等整理活动结束训练。

整个训练过程根据训练目标而定，合适的时间为60-90分钟。

4、丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯经典的跑步训练方法是丹尼尔斯博士根据不同跑步者的不同强度，用训练点来代表跑步的实际效果。它可以让跑步者根据跑步的整体压力来评估不同强度训练的效果。

5.长距离慢跑（LSD）

长距离慢跑对于跑步者来说有很大的好处。它可以增强心肌的收缩强度，提高肌肉利用氧气的能力，让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑的强大能量来源。

中低强度运动时，提供能量的脂肪比例较高。这种强度的LSD训练可以提高脂肪供应的效率，让你的能量供应在马拉松后半段不再“捉襟见肘”。对于 LSD，建议 30-150 分钟。即使你准备马拉松，也必须控制在150分钟之内。

以上五种主流的马拉松训练方法，你最喜欢哪一种呢？难道是累得上气不接下气的亚索800？或者这很容易吗？或者有更多技巧的法特莱克跑？或者自由控制强度的丹尼尔斯跑步？或者LSD对于减肥是必要的吗？

您可以通过介绍尝试所有这些，看看哪一个更适合您的情况。